Como melhorar o seu sono: 10 maneiras para curar as insónias


Quando é que foi a última vez que desabafou que dormia mal?

Estima-se que mais de 30% da população portuguesa sofre de insónias e, mesmo assim, o sono é um tópico muitas vezes negligenciado. Mas dormir bem é tão importante como ter uma alimentação saudável ou praticar exercício físico regularmente.


Todos nós conhecemos e já sofremos na pele as consequências imediatas de uma má noite de sono, a falta de energia, a dificuldade a concentrar, as alterações emocionais… Mas como em tudo na vida, só nos apercebemos das consequências a longo prazo e mais graves até ao dia “D”. Má qualidade de sono é diretamente responsável por 15% dos casos de Alzheimeir, aumenta o risco de sofrer um AVC, favorece transtornos depressivos e desregula o nosso corpo, tanto fisicamente (peso) como psicologicamente (ansiedade e stress).

Mas não se preocupe, existem várias soluções e hábitos fáceis de incorporar que o ajudarão a recuperar o sono perdido e a melhorar consideravelmente a sua qualidade de vida, energia e bem-estar. Reunimos para si as 10 melhores maneiras para melhorar o sono para que possa finalmente dizer adeus às insónias.




1. Pratique exercício físico regularmente

Praticar exercício físico, evitando horários tardios (depois das 19h), reduz consideravelmente o stress e ansiedade, duas das principais causas das insónias. Ao gastar mais energia sentirá também uma necessidade superior de descanso e com isso maior facilidade ao adormecer.


2. Pare de fumar

Tal como a cafeína, a nicotina tem um efeito estimulante dificultando o adormecer. O aspeto aditivo da nicotina também tem um efeito negativo no sono, já que a privação da nicotina fará com que acorde mais vezes durante a noite.


3. Evite sestas

Sestas prolongados podem interromper o seu ciclo natural de sono e impedem que se sinta cansado o suficiente para adormecer. Caso necessite mesmo de descansar, tente manter-se ativo e vá para a cama mais cedo.


4. Evite cafeína ao final da tarde e, especialmente, à noite

O efeito estimulante da cafeína dificulta o adormecer e torna o sono menos profundo. Evite beber café ou qualquer outra bebida com cafeína após as 17h da tarde.


5. Jante uma refeição ligeira e evite bebidas alcoólicas 2h antes ir dormir

Refeições pesadas com exagero em gorduras, molhos ou hidrocarbonetos são mais difíceis de digerir, tornando o sono mais agitado e superficial. Da mesma forma não beba bebidas alcoólicas 2h antes de ir dormir, pois diminuem o efeito reparador do sono e aumentam a probabilidade de acordar durante a noite.


6. Evite aparelhos eletrónicos 30 minutos a 1 hora antes de ir dormir

Deve evitar a utilização de telemóvel, computador, televisão ou qualquer outro aparelho que estimule o cérebro até 1 hora antes de ir dormir. Em vez disso recomendamos que leia um livro ou que ouça música calma – existem várias playlists com este intuito, tanto no Youtube como no Spotify.


7. Experimente um cobertor pesado

Vários estudos comprovam os efeitos benéficos dos cobertores pesados na qualidade do sono, estes relatam que 78% das pessoas testadas deixaram de sofrer de insónias e 88% sentiram uma melhoria considerável na qualidade do sono.


8. Arrume o quarto e desligue as luzes

Tal como num restaurante, o aspeto visual tem um impacto direto na experiência gastronómica, um quarto desarrumado inquieta o nosso cérebro, elevando o stress e ansiedade. Deve também preparar o quarto de modo a limitar qualquer luz, seja proveniente da rua ou de qualquer aparelho eletrónico.


9. Levante-se se não conseguir adormecer em 20 minutos

Se já passaram 20 minutos e não se sente perto de adormecer, levanta-se e faça alguma coisa que o relaxa, como ler e/ou beber uma bebida quente.


10. Defina uma rotina – um horário para dormir e acordar

Como dito por Charles Dickens “o ser humano é um animal de hábitos” ao criar uma rotina, definindo uma hora para ir dormir e outra para acordar, terá uma maior facilidade a adormecer e acordará mais rejuvenescido. É de notar que para um adulto, o número de horas recomendado é de 7 a 8 horas.


Caso sinta que nenhuma destas soluções funcionou e/ou que precisa de ajuda especializada, o melhor é consultar um especialista, a nossa recomendação é marcar para uma consulta para a clínica de sono mais próxima.


Bons sonhos!

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